Ramazan’da kilo aldırmayan egzersizler!

Günlük beslenme ve hareket etme alışkanlıklarının birden bire değiştiği ramazan ayında kilo almak birçok kişi için kaçınılmazdır.

Gündüzleri hareketsiz geçirmek, iftardan itibaren sahur bitimine kadar yüksek kalorili besinler tüketmek yani normalin iki katı yemeğe yüklenmek ramazan ayının sonunda fazla kilolarla karşı karşıya kalınmasına neden olabilmektedir. Oysa ramazana özel beslenme şekli oluşturarak ve iftar sonrası yapılacak doğru egzersizler ile bu durumun önüne geçilebilir. Özellikle ramazanda spora ara verilmemesi gerektiğini belirten Sports International eğitmeni Onur Çimşir, özel beslenme ve egzersiz programı ile oruç tutarken nasıl sağlıklı ve formda kalınabileceğini anlattı:

“Yaklaşık 16 saat aç kalan mide, iftar saatinde kalori bombardımanına tutularak sindirim sistemini zorlamaktadır. Üstelik fazla tüketilen besinlere fiziksel aktivite eksiliği de eklenince metabolizma hızı hayli düşer. Bu durum ise tüketilen besinlerin yağ olarak vücutta depolanmasına yani kilo artışına yol açar. Oysa besinler iftar saati ile sahur saati arasına yayılarak tüketilirse vücudun insülin dengesinde aşırı dalgalanma olmasının önüne geçilir ve alınan besinlerin tamamen yağ olarak depolanması dengelenir. Buna bir de iftardan sonra her gün düzenli olarak egzersiz yapmak eklenirse ramazan ayını sağlıklı ve kilo sorunu yaşamadan geçirmek mümkün.

Sindirimin gerçekleşmesi ve metabolizmanın dengede kalabilmesi için iftardan hafif tokluk hissi ile kalkılmalı ve 1,5-2 saat sonra egzersize başlanmalıdır. Yapılacak egzersizler yüzde 40 tempo ile gerçekleştirilmelidir. Tercih edilebilecek egzersizler 45 dakikalık yürüyüş ya da bisiklet, 30 dakikalık yüzme, pilates, yoga ya da rutin olarak uygulamakta olunan fitness programlarının üçte biri oranında hafifletilmiş bir program olmalıdır.”

Egzersizle birlikte iftardan sahur vaktine kadar olan sürede karbonhidratların azaltılarak tüketilmesi gerektiğini de ifade eden Sports International eğitmeni Onur Çimşir, ramazan ayında kilo kontrolü için doğru beslenme ile birlikte yapılacak düzenli egzersizin 13 püf noktasını şöyle sıraladı:

1-İftardan 1,5-2 saat sonra spor yapılmalı.

2-Ramazanda egzersizlerde dikkat edilmesi gereken en önemli nokta antrenman sürelerinin kısa tutulması.

3- Oruç boyunca spor yaparken ağır sporlardan uzak durmak gerekiyor. Ağır egzersizler su kaybını artıracağı gibi ciddi rahatsızlıklara da yol açabiliyor. Temposu düşük ve süresi kısıtlanmış egzersizler yapılmalıdır.

4- Antrenman aşırı yorgunluk ve sıvı kaybına sebep olmayacak biçimde her zaman yapılandan daha hafif olurken mutlaka aralıklı yapılmalıdır.

5- Yapılacak egzersizler için salon sporları tercih ediliyorsa fazla enerji sarf edilmeyecek aktiviteler seçerken salon sporu yapmayanlar için ise hafif tempolu açık hava yürüyüşleri uygun olacaktır. Tüm egzersizler 30 ila 45 dakika arasında yapılmalıdır.

6- Sahur öğünü kesinlikle atlanmamalıdır. Sahur öğününü atlamak hem metabolizmayı yavaşlatır hem de daha uzun süre aç kalınacağından kan şekerinin düşmesine sebep olur.

7- Ramazan öncesi düzenli spor yapanlar ramazan boyunca spora ara vermemeli. Bu dönemde spor yapmayı bırakanların, genel fizik ve kondisyonunda yüzde 30- 40a varan kayıplar yaşanır.

8-Spor, nemin ve sıcaklığın düşük olduğu ve tercihen hava akımının olduğu ortamda yapılmalıdır.

9-Egzersizden 30/45 dakika sonra tercihe göre sebze ve meyve grubundan ara öğün yapılmalıdır.

Ve unutmayın ki, oruç tuttuğunuz günde harcadığınız ile normal günde harcadığınız enerji farklıdır.

10-İftardan sonra bol su tüketilmeli. Gün içinde susuz kalacağınız için sıvı ihtiyacınızı çok iyi karşılamalısınız. Özellikle su tüketimi önemlidir. Suyu ortalama 2- 2,5 litre içmeye ve bununla birlikte enerji verebilecek, faydalı olacak sıvılarla da sıvı ihtiyacının karşılanmasına dikkat edilmelidir. Örneğin; Ayran, taze sıkılmış meyve suları, soda, sebze suları. Özellikle mineral kaybını önlemek için iftardan sonra bir tane sade soda içilmeli.

11-Giyim, iklim koşullarına uygun olmalı ve aşırı terlemeyi engellemelidir.

12-Yeterli uykuya dikkat edilmelidir. Uykusuzken yoğun antrenman yapılmamalıdır.

13-Sakatlanmaları engellemek amacıyla spor öncesi ısınmak, spor sonrası vücudu esnetmek gibi her zaman geçerli egzersiz prensiplerine uymak gerekir.