Erkeklerin Vitamin ve Mineral İhtiyaçları

Günümüzde, kadınlar kadar erkeklerde vücutlarına yatırım yapmaya ve beslenmelerine oldukça önem göstermeye başladı. Ancak yine de birçok erkek, vücudu için anahtar niteliğindeki vitamin ve minerallerin eksikliğini yaşıyor. Çalışmalarda erkeklerin %77’sinin yeterli magnezyum almadığını, D vitamini ve B12 vitamini eksikliği yaşadığını göstermekte. Tabii potasyum ve iyodu da unutmamak gerek. Şimdi bakalım sizin beslenmeniz aşağıda önerildiği gibi yeterli vitamin-mineral içeriyor mu?

D VİTAMİNİ

Bu vitamin, kalsiyum ve fosforun emilimini artırır böylece iskeletimizi güçlendirici etkisi bulunmaktadır. Aynı zamanda yapılan bir başka çalışmanın sonuçlarına göre D vitamini eksikliği yaşayan bireylerin %80’inin kalp krizi veya inme geçirme riski daha yüksek çünkü D vitamini atardamarlardaki inflamasyonu azaltmaktadır.

Eksikliğinde;.

D vitamini güneş ışığının yardımı ile ciltte yapılır. Ciltte yapılan D vitamini vücudun gereksinimini karşılayan temel kaynaktır. Güneşli günlerde stoklanan D vitamini depoları, genelde kışın boşalır ve eksikliği kemiklerde mineralizasyonun azalmasına neden olur bu durumda erişkinlerde osteomalasi (kemik yumuşaması) ve osteoporoz gelişir.
Genç yetişkinlerde kış aylarını sonunda D vitamini ölçümleri yapıldığında %36’sında eksiklik bulunduğu görülmüştür.

Kaynakları;.

Gereksinimi karşılanmanın en iyi yolu güneş ışığından yararlanmaktır. Besinsel kaynakları arasında yer alan peynir, yumurta, somon balığı ve sardalye gibi bazı balıklar ve zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıl ürünleri az miktarda D vitamini içerirler.Günlük gereksinim: Erkek için 10 mcg.

MAGNEZYUM.

Magnezyum yorulmak nedir bilmez bir mineraldir. 300’den fazla vücut sürecinde görev alır. Düşük magnezyum seviyeleri, kalp hastalıklarının anahtar göstergesi olan kandaki c-reaktif protein seviyelerini yükseltebilir. Vücut sıvılarındaki magnezyum, osmotik basıncın ve asit-baz dengesinin sağlanmasında yardımcıdır. Magnezyum, kas ve sinir sisteminde de etkindir. Bu yönden kalsiyum ile magnezyum arasında etkileşim vardır. Kalsiyum kasın kontraksiyonunu uyarırken, magnezyum dinlenmesinde etkindir

Eksikliğinde;

Magnezyum yetersizliğinde kalp atışlarında düzensizlik, mide bulantısı, halsizlik ve zihin bulanıklığı, mental bozukluk, kalsiyum yetersizliğindekine benzer sinir ve kas çalışmasında bozukluklar görülür. Eksikliğinde vücudumuzdaki her hücre enerji üretmek için uğraş verir.

Kaynakları;.

Kuru baklagiller, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, yağlı tohumlar, kabak, patates, fasulye, et, süt, balık ve tam tahıl taneleridirGünlük gereksinim: Erkek için 420 mg.

VİTAMİN B12

B12 vitamini suda eriyen bir vitamin olmakla birlikte ısı derecesi arttıkça ve ısıtma süresi uzadıkça, kayıp oranı da artar. Beynin sinir ağını oluşturan hücrelerin büyümesinde ve onarımında önemli rol oynar.
Yapılan birçok araştırmanın gösterdiği üzere; ileri yaşlarda B12 seviyeleri düşük olan bireylerin beyin işlevlerinde azalma olduğu yönündedir.

Eksikliğinde;

Sinir sistemi bozuklukları ile birlikte, “pernisiyöz anemi” (kansızlık) oluşur. Pernisiyöz anemide, kırmızı ve beyaz kan hücrelerinin sayısı azalır ve şekilleri bozulur. Huzursuzluktan, uykusuzluğa, hatırlama güçlüğünden, hafıza kaybına kadar çeşitli sorunlar da ortaya çıkabilir.

Kaynakları;

 
Kırmızı et, balık, tavuk, yumurta ile süt ve süt ürünleri gibi sadece hayvansal kaynaklarda bulunur. Vejetaryen türü beslenen bireylerde mutlaka çok dikkat etmesi gereken bir vitamindir. Gerekirse, beslenmeye ek olarak B12 vitamini takviyesi alınabilir.

Günlük gereksinim: Erkek için 2,4 mcg.

Aklınızda bulunsun!!!
Etler ızgara yapılırken, sıcaklık ve damlayan su ile B12 vitamininin yüzde 30’u, nemli sıcaklıkta ise yüzde 10-20’sinin kaybolduğu bilinmektedir. Sütteki B12 vitamininin ortalama yüzde 7-10’u pastörize edilirken, yüzde 30 kadarı da kaynama ile kaybolmaktadır.

POTASYUM
Bu önemli mineral olmadan kalbimiz atamaz, kaslarımız kasılamaz ve beynimiz bu cümleyi anlayamaz. Peki neden? Çünkü potasyum, glikozu enerji olarak kullanması için hücrelere yardım etmekle görevlidir. Ayrıca hücre içi ve dışında sıvı ve mineral dengesine yardım eder. Kan basıncının düzenlenmesini sağlar.

Eksikliğinde;
Potasyum yetersizliğinde, glikojen deposunun azalması ile kas yorgunluğu, kalp atışında bozulma ve solunum yetersizliği görülür.

Kaynakları;
Kuruyemişler, kuru baklagiller, tam tahıllar, et, muz, kavun, kayısı, elma, patates, kabak, karnabahar, ıspanak gibi yeşil sebzeler, kırmızı et, tavuk, hindi, balık, kuru meyveler potasyum daha fazladır. 1 tam muz yaklaşık olarak 400 mg potasyum içerken yarım avokado neredeyse 500 mg içerir.

Günlük gereksinim: Erkek için 2000 mg.

İYOT
İyot, T3 ve T4 hormonlarının yapımı için tiroid bezinde depolanmaktadır. Bu hormonların kandaki düzeyi hipofiz bezinden salgılanan bir hormonla (TSH) ayarlanır. Hücrelere taşınan her iki hormon da, bazal metabolizma hızının denetiminde görev alır.

Eksikliğinde;
Yetersizlik düzeyine göre oluşturduğu hastalık değişiklik gösterir. İyodun yetersizliğinde organizmanın enerji yakma hızı azalır ve kilo artışı sorun olmaya başlayabilir.

Kaynakları;
En iyi iyot kaynağı yiyecekler, deniz ürünleridir. Balıkların yenebilen 100 gramlarında, ortalama 30 mikrogram civarında iyot vardır. İyotlu tuz tüketimi de iyi bir seçenektir. İyot bulunduğu ortamdan etkilenir, bu nedenle koyu renkli bir kavanozda, karanlık ve serin yerde saklanmalıdır.

Günlük gereksinim: Erkek için 150 mcg