Ramazanda spor yapanlara beslenme önerileri

Ramazan ayı belki de en çok sporcuları beslenme konusunda etkiliyor. Oldukça disiplinli yeme şartlarına sahip sporcular, bu dönemde nasıl bir beslenme programı oluşturmalı, nelere dikkat etmelidir? Konu hakkındaki uzman düşünceleri nelerdir?

Ramazan ayında spora ara vermek gibi bir seçenek olmadığından yapılacak beslenme ve antrenman düzenlemesi oldukça önemlidir. Özellikle vücut geliştirmecilerin bu süreçte nasıl bir plan izlemeleri gerektiğine uzmanlarla beraber karar vermelidirler. Profesyonel olarak spor yapmayan fakat sporu hayatına almış kişilerin de özellikle dikkat etmesi gerekmektedir.

İdman yapılırken gerekli enerjinin sağlanmasında sıkıntılar çıktığında sağlığınızdan olabilirsiniz. Bu dönem yapılacak ilk şey idman saatlerinin azaltılması ve hafifletilmesidir. Ramazanda daha hafif egzersizler denenmeli ve süreler kısaltılmalıdır. Özellikle vücut geliştirme dalıyla ilgilenenler egzersizlerini 2 güne düşürmelidirler. Zira 4-5 güne kadar çıkan antrenmanlar yeterli protein alımı olmadığından kas kayıpları yaşamanıza sebebiyet verebilir.

Sahurda dikkat edilmesi gereken noktalar

Gün içerisinde kaslarınızın ihtiyacı olacak proteini sahurdan karşılamanız gerekmektedir. Aynı zamanda kolay enerji verecek makarna, haşlanmış patates, yulaflı ekmek gibi besinlerle takviye yapmanız gerekmektedir. Sahurda asitli ve tuzlu yiyecekler sizin su kaybı yaşamanıza sebep olur. Gün içinde daha çok susamanıza neden olacağından uzak durmanızda fayda var. Sahurda kaslarınız için kilogram başına 2 gram protein alınması ve ek olarak 3-4 kat daha karbondioksit alımı yeterli olacaktır. Gün içinde yorgunluğu hissetmeyecek ve kas kaybı yaşamadan Ramazanı atlatabileceksiniz. Sahurda yağlı besinler doğru tercih olmayacaktır. Yağlı besinler uyku arasında vücudunuza zorlar ve kilo alımı olarak geri dönebilir. Eğer ciddi bir şekilde uyku problemi yaşamıyorsanız sahurunuzu yaptıktan 40 dakika sonra uyumanız sizin için iyi olacaktır.

İftarda dikkat edilmesi gereken noktalar

Orucunuzu açarken ilk önce basit bir şeker veya su tercih etmeniz midenizi rahatsız etmemesi adına önemlidir. Basit şekere örnek olarak hurma verilebilir. Mutlaka çorba tüketmelisiniz. Tüm gün hiçbir şey yemeyen mideniz için çorba sıcak ve kolay bir giriş olacaktır. Karbonhidrat açısından zengin olması da kan şekerinizi ayarlamada oldukça önemli bir etki sağlar. Uzman tavsiyesine göre çorbanızı içtikten sonra 10 dakika bekleyip ana yemeğe geçmelisiniz. Ana yemeğinizde protein ve bir miktar karbonhidrat içeren besinler tüketmelisiniz. Aşırıya kaçmadan yağ alımı da yapabilirsiniz. Ana yemeği fazla kaçırmamanız çok önemli, kendinizi kaptırmayın. Ayrıca yemeğin yanında salata yemek sindirimi önemli ölçüde rahatlatır. Bol yeşillikli salata tüketimi sizin açınızdan oldukça faydalı olacaktır.

Genelde iftar ile sahur arasında spor yapılıyor bu süreçte sahurdan önce protein almak önemlidir. Uyumadan önce protein takviyesi yapmalısınız. Süt bunun için uygun bir adım olabilir. Aynı zamanda protein tozu ile takviyenizi genişletebilirsiniz.