Yaz tatilinde formunuzu korumanın yolları

Yaz ayları, geldiğinde açık havada egzersiz yapmak gelir içinizden.

Ancak sıcak havanın yaratacağı sağlık sorunları düşünüldüğünde spor kulüplerinin klimalı ve spor için özel olarak hazırlanmış şartlarından mümkün olduğu kadar vazgeçilmemelidir.

Tatile çıktığınızda da kendinizi sporsuz bırakmamalısınız. Tabi ki dikkat ederek ve eğlenerek;
Mesela denizde yüzmek için öğleden sonra güneşin etkisini azalttığı saatler kullanılmalıdır. Sports International eğitmenlerinden Serhat Çamkerten yazı rahat ve sağlıklı geçirmemizi sağlayacak diğer egzersiz önerilerini şöyle sıraladı.

Bir spor programı ve kilo kaybının ilk bölümü cardio egzersizleri ile başlar. Cardio, kalori yakımı ve diğer yaz aktiviteleri için vücudunuzun güçlü olmasının temelidir.

Yaz mevsiminin en ideal sporu ise yüzmedir. Yüzme sporu en az risk taşıyan branştır. Sebebi de suyun kaldırma kuvveti ile ilgili olarak eklemlere yük vermemesidir. Yüzmek suda eğlenmek ya da suya girmiş olmak için değil çoğunlukla sağlık açısından düşünülmelidir tüm kas gruplarını aynı anda fakat farklı açılarla çalıştıran eklemlere baskı yapmadan özellikle yaz aylarında rahatça yapılabilecek bir egzersiz türüdür.

Su ile uyum içinde yapılan bir yüzme sporu hem ruhsal dinginlik hem de beden gelişimi sağlayacaktır. Su direncine karşı yanlış hareketler ise kişinin çabuk yorulmasına ve bu spora fazla devam edememesine neden olacaktır. Tatil döneminizden önce egzersiz yapmıyorsanız uzun mesafe yüzmeyi denemeyin. Çünkü denizin ortasında girecek krampların başlıca sebeplerinden biri de vücudun yapılan egzersiz için daha önce antrene edilmemiş olmasıdır.

Kano yapmak

Tatilinizi özellikle Göller Bölgesi’nde ya da uzun nehirlerin olduğu yerlerde yapacaksanız kano vazgeçilmez sporunuz olabilir. Eğitimini almanız bile başlı başına bir egzersiz olacaktır. Kano omuz bölgesini çalıştırmak için harika bir spordur. Ayrıca vücudunuza temel egzersiz hareketlerini yaptırır, büyük sırt kasları ve normalde zor gelişen Obliques kasları(Belde bulunan yana eğilme hareketini gerçekleştirmeye yarayan önlü arkalı kas grubu) kano sayesinde oldukça iyi çalışır. Bacak kaslarınız da dengeleyici olarak görev aldığından onlar da güçlenecektir. Kano yaparken kas dengenizin bilincinde olmalısınız. Hep aynı yönde kano açmayın. Çift kürek kullanın ve yolculuğun tadını çıkarın.

Kayalık, dik yamaçta yürümek

Tatilde mümkün olduğu kadar yüksek kayalık plajları tercih edin. Kayalara tırmanmak, kayaların dibine kadar yüzüp çıkmak hem eğlenceli olacaktır hem de omuz ve karın kaslarınız için iyi bir egzersiz olacaktır.

Dağlık alanların da harika bir yaz egzersiz ortamı vardır. Eğer yürüyerek irtifa kazanırsanız havanın serinlediğini görürsünüz. Biraz yürüyüp biraz dinlenmeli sonra yine yürüyüşe devam etmelisiniz. Bunu doğal aralıklarla yapmanızda fayda vardır. Vücudunuzun zorlandığını hissettiğinizde durmalısınız. Eğer oldukça dik bir yamaçta yürüyecekseniz yanınıza piknik malzemesi alın. Zirveye çıkınca yemeğinizi yiyip sindirdikten sonra yürüyüşe devam edin. Aşağıya inerken önce yavaş yavaş sonra cesur adımlarla yürüyün.

Dağ bisikleti de egzesiz yapabilmeniz için başka bir yoldur. Birçok alanda kır yollarında bisiklete binerseniz bunu bir egzersiz gibi hissetmez ama tüm vücudunuzu çalıştırmış olursunuz.

Plajda

Plaja giderken bir maske, palet ve şnorkel paketi alın. Bu paket muhteşem bir egzersiz üçlüsüdür. Belki size yüksek cardio egzersiz yaptırmaz ama vücudunuzu hareketli tutmanıza yardımcı olur. Yüzerken büyük kas gruplarını kullanıyorsanız sırt-kanadınıza ağırlık alın. Bu durum geri ekstansörleri, alt ekstremite ve gövde için çok iyi bir çalışmadır.

Yazın plajda voleybol dostluk maçları, frizbi ve kumda futbol oynamak da kalp ritminizi artırır ve iyi bir egzersiz yaptırır.
Tek başına plajda yumuşak kumda yürümek de doğru bir egzersizdir. Kum size koşu bandı ya da asfalt üzerinde elde edemeyeceğiniz ekstra bir direnç verir. Bunu yalın ayak yapabilirsiniz. Ayak bileği burkulmalarının %80 i ayak bileği zayıf olduğu için olur. Plajda kumda yürümek ayak bileği için de çok yararlıdır.

Güneş kremi ve sadece bir plaj havlusunun sizin için büyük bir egzersiz gücü oluşturacağı gözardı edilmemelidir. Sahilde çıplak ayak yürüyüşle başlayın. Çünkü kumdan alacağınız enerji size geçecek ve spor yapmak için size hareket verecektir. İşte bundan sonra yürüyüş lunge veya sabit lunge’a geçebilirsiniz. Ayaklarınız yanıyorsa plaj havlunuzu mat yerine kullanabilirsiniz.

Havlunuzu bant olarak kullanarak karın ve üst bedeninizi çalıştırabilirsiniz. Son olarak esneme, derin nefes alma ve meditasyon ile egzersizinizi bitirin. Gözlerinizi kapatın, denizi hissedin, tuzlu havanın kokusunu içinize çekin.

Havuzda

Sıcaklık kontrollü havuzda yüzerek yapılan egzersiz vücudu serin tutmak için önemlidir. Bu eklem ya da kaslar üzerine yük getirmeden kalp hızınızın yükselip etkili bir cardio yapmanıza yardımcı olur. Arkadaşlarınızla yaparsanız da eğlenceli bir aktivite yapmış olursunuz.

Sizi suyun üzerinde tutacak can simidi, makarna ya da deniz yatağı gibi malzemelere tutunarak sadece ayaklarınızı kullanarak vuruşlar yapın. Bu sayede Quadriceps, hastring ve glutes kaslarınızı çalıştırırsınız. Sonra kalça ve bacaklarınızın arasına, alt vücudunuzun üzerindeki herhangi bir yere elinizdeki malzemeyi koyun ve vücudunuzu dengelemeyi deneyin. Böylece yüzün. Omuzlar, kollar, sırt çalışır. Bu egzersizler kardiyovasküler olarak kullanılır. Zaman ve mesafe seçerek havuzda aileniz ya da arkadaşlarınız ile yarışın. Havuzun sığ bölümünde yürüyün. Sualtına ellerinizi koyun, direnci arttırmak için parmaklarınızı açıp kapatın. Suda aerobik yapın. Bunun için koşu, ardından havuz çevresinde yürüşle ısınmadan sonra havuz kenarına tutunarak bacaklarınızı çırpma daha sonra alt ve üst vücudunuzu çalıştırma şeklinde gerçekleştirebilirsiniz.

Yaz aylarında egzersiz yaparken dikkat edilmesi gerenler

1. Günde 10 bin adım yürümek yağ yakıcı iyi bir egzersizdir. Tek seferde yapmak zorunda değilsiniz. Köpek gezdirebilir, çocuklarınızla dolaşabilir, günlük rutin alışverişinizi yapabilirsiniz. Ancak iyi bir egzersiz yürüyüş ayakkabınızın olması önemlidir.
2. Öğle saatlerinde güneş altında egzersiz yapılmamalıdır. Özellikle de yürüme, koşma, bisiklet gibi egzersizlerden kaçınmalısınız. Sabah erken saatlerde ya da akşam üstü saatleri tercih etmelisiniz.
3. Yaz aylarında güneşin en yoğun olduğu ve sıcaklığın bitkinlik verdiği gün boyunca açık havada egzersiz yapmak zor olacaktır. Sabahları rutin olarak yoga yapmak sizi günlük aktivitelerinize, dinamik olmanıza hazırlar ve rahatlatır. Yoga hem kalp hızınızı yükseltecek hem de kaslarınızı esnetmenize yardımcı olacaktır.
4. Egzersizinizin kas ve eklemlere aşırı yük getirecek ve kalbinizi yoracak düzeyde olmamasına özen göstermelisiniz. Futbol, basketbol, uzun mesafe koşusu gibi egzersizler çok yüksek düzeyde olmamalıdır.
5. Yapılacak egzersizler sırasında güneşten korunmak için uygun kıyafetler seçmelisiniz. Serin ve kuru tutacak outdoor kıyafetleri kullanılmalı.
6. Yazın yapılacak egzersizler minimum 35 dakika, maksimum 1 saat arasında olmalıdır.
7. Egzersizler yemeklerden en az 1.5 saat sonra yapılmalıdır.
8. Oluşacak sıvı kayıplarını önlemek için egzersiz öncesinde ve sonrasında su içilmelidir.
9. Tatilde bulunduğunuz otelin veya sitenin egzersiz salonu varsa hocaların gözetiminde çalışmanızda fayda vardır.
10. Tatil süresince yaptığınız egzersizleri tatil sonrasında da yaparak sağlıklı ve formda kalarak günlük yaşantınızı sürdürmelisiniz.